Tænk i timer frem for kilometer
Tyve kilometer på en bred grusvej kan være en helt anden tur end tyve kilometer på et snoet skovspor med korte, stejle bakker. Derfor er det mere nyttigt at tænke på, hvor længe du regner med at være ude, og hvor hårdt du skal arbejde.
På en kort, rolig tur er et normalt måltid inden start som regel fint. Efterhånden som turen bliver længere, er det rart at have noget i tasken, før energien slipper op. Det behøver ikke være avancerede sportsprodukter. En banan og en sandwich kommer man langt med.
Væske er lige så afhængig af forholdene. En varm dag med mange stigninger er ikke det samme som en kølig aftentur, selvom ruten er identisk.
Inden du triller hjemmefra
Hvis du har spist et almindeligt måltid et par timer inden turen, er der sjældent grund til at spise ekstra bare for at være på den sikre side. Skal du først ud sidst på eftermiddagen og ikke har spist siden frokost, kan et stykke brød, en banan eller en anden lille snack være ganske passende.
Store måltider lige før en hård tur kan til gengæld føles tunge. Det er meget forskelligt, hvor tæt på træning man kan spise uden at få mavebesvær. Erfaringen fra dine egne ture er mere værd end et perfekt skema, du alligevel ikke trives med.
Det er også inden start, det giver mening at fylde flasken og undersøge, om der er mulighed for at hente mere vand undervejs. Det er ikke noget, man kan regne med ved alle parkeringspladser i skoven.
En times tur: hold det enkelt
Til en almindelig time på MTB er en fyldt drikkedunk ofte nok, hvis du har spist normalt i løbet af dagen. En banan i bilen eller tasken kan være rar at have, men der er ingen særlig grund til at købe energigels til en rolig, kort tur.
Er det meget varmt, eller kører du hårdt fra første minut, kan du selvfølgelig få brug for mere væske end ellers. Det vigtigste er at komme afsted med noget at drikke og være opmærksom på, hvordan du har det.
To timer: en snack gør tit forskellen
Når turen varer et par timer, kan sulten godt komme snigende, især hvis der er mange bakker, eller du holder et højt tempo. Det er meget rarere at spise lidt undervejs end at opdage, at benene er blevet helt tomme den sidste halve time.
En banan og en bar er et enkelt sted at starte. Du kan holde en kort pause omtrent halvvejs eller spise mindre portioner tidligere, hvis turen er hård. Hvis du kører roligt og har spist godt inden, kan behovet være mindre.
Ved længere og mere krævende cykelpas bruger man ofte omkring 30–60 gram kulhydrat i timen som et udgangspunkt. Det er ikke en facitliste for enhver skovtur. Intensitet, varighed, hvad du har spist inden, og hvad maven kan klare, betyder mere end at ramme et bestemt tal.
Kulhydratindholdet i barer og andre snacks varierer. Hvis du gerne vil planlægge lidt mere præcist, står mængden som regel på emballagen. Ellers er det vigtigste, at du har noget med, du kan få spist, når der bliver brug for det.
Fire timer: tænk også på pauser og omveje
En halv dag på cyklen kræver lidt mere omtanke. Ikke nødvendigvis fordi du skal spise hele tiden, men fordi der ofte kommer en ekstra runde, en punktering eller en lang snak ved et spor, som får tidsplanen til at skride.
Til sådan en tur kan det være rart med et par barer eller frugt til de korte stop, en sandwich til en længere pause og lidt ekstra i reserve. Vælg helst mad, du kender. Det er surt at finde ud af efter tre timer, at den nye energibar ikke fungerer for din mave.
På en hård tur kan et regelmæssigt indtag af kulhydrater hjælpe med at holde tempoet. På en roligere tur med en rigtig frokostpause behøver du ikke sidde og regne gram hele dagen. Væskemængden skal passe til vejret og til de steder, du eventuelt kan fylde op.
Vand: det afhænger af vejret og af dig
Der findes ikke én mængde vand, der passer til alle ryttere. Som groft udgangspunkt pakker nogle omkring en halv liter pr. time, men behovet kan være både større og mindre. Hvor meget du sveder, hvor varmt det er, og hvor længe du er ude, spiller ind.
I sommervarmen kan en kendt rute pludselig føles væsentligt hårdere. Tag højde for ekstra pauser og mere at drikke. I køligt vejr er tørsten måske mindre tydelig, selvom man stadig kan svede en del under jakken.
Drik efter behov undervejs i stedet for at presse store mængder ned for at nå et bestemt mål. For meget væske kan også være et problem. På lange, varme ture med meget svedtab kan en drik med salt eller elektrolytter være relevant.
Har du en sygdom eller tager medicin, som påvirker væske- eller blodsukkerbalancen, kan der være behov for mere individuelle råd end dem, der passer til en almindelig motionstur.
Mad, der faktisk fungerer i en rygsæk
Det bedste at have med er ofte det, man ved, man kan lide. Bananer, havrebarer, tørret frugt og små sandwich er nemme muligheder. Gels kan være praktiske på hårde ture, men er ikke nødvendigvis bedre end almindelig mad.
Tænk også på, hvordan maden holder sig. En moden banan nederst i en tætpakket rygsæk er ikke altid nogen succes. En lille madkasse eller en yderlomme kan være forskellen på en appetitlig snack og noget, man helst ikke vil åbne.
Maven kan reagere anderledes på mad, når pulsen er høj. Prøv derfor nye sportsprodukter på en kortere tur først. Små portioner med lidt mellemrum fungerer for mange bedre end et stort måltid midt i en krævende indsats.
Hold pausen et fornuftigt sted
På en landevej kan man nogle gange tage en bid på et langt, lige stykke. På et MTB-spor skal opmærksomheden oftere være på underlaget, næste sving og den rytter, der kommer bagfra. Det er som regel nemmere at stoppe, når maden skal frem.
Find et sted uden for sporet, helst ikke lige efter et blindt sving. Så kan du spise i ro og mag, og andre kan komme forbi. Pak emballagen i lommen igen – den skal selvfølgelig med hjem.
Har du børn med, kan små, planlagte pauser gøre hele turen mere hyggelig. Der er flere idéer i MTB med børn.
Når turen bliver længere end tænkt
De fleste kender det: Man tager lige en ekstra sløjfe, og pludselig er man længere fra bilen, end man troede. En ekstra bar eller lidt tørret frugt fylder ikke meget, men kan være rar at finde frem, hvis tiden skrider.
På længere ture er det værd at vide, hvor ruten kan afkortes, og om der faktisk findes drikkevand i nærheden. Hvis koncentrationen begynder at svigte, eller du bliver utilpas, er det bedre at holde ind og få styr på situationen end at forsøge at presse de sidste kilometer igennem.
Når cyklen er sat væk
Efter en almindelig kort tur er der sjældent behov for noget særligt. Et normalt måltid, når du er sulten, er som regel fint. Har du været ude længe eller kørt hårdt, er et måltid med både kulhydrat, protein og noget at drikke en god måde at komme videre med dagen på.
Skal næste tur være længere, kan du bruge erfaringerne fra den sidste: Fik du spist, inden energien forsvandt? Havde du nok vand? Var en bestemt snack god at have med? Et par små justeringer er ofte mere nyttige end at købe en hel samling specialprodukter.
På MTBspor-kortet kan du finde ruter, der passer til den tid, du har. Skal der flere dage til, kan guiden til at planlægge en MTB-weekend også være nyttig.
Planlæg næste tur
Find et spor, der passer til den tid, du har.